Спорт

Эксперт по фитнесу разрешил спор о способах наращивания мышечной массы

Что лучше: повторять упражнения или увеличивать массу тяжестей

Нужно ли вам делать больше повторений физических упражнений или поднимать все более тяжелый вес, чтобы привести себя в тонус? Эксперт по фитнесу решает спор. Упражнения с большим количеством повторений помогают развить выносливость, но подъем большого веса способствует укреплению силы и тонуса.

Эксперт по фитнесу разрешил спор о способах  наращивания мышечной массы

Фото: freepik.com

Это извечный спор любителей фитнеса. Что лучше для наращивания мышечной массы — поднимать тяжести или заниматься чаще?

Как пишет Daily Mail, теперь профессионалы фитнеса попытались окончательно решить вопрос о соотношении количества повторений упражнений и веса поднимаемых тяжестей.

По словам Аманды Плейс, персонального тренера и основателя британской коучинговой фирмы Sculptr, если вы хотите увеличить размер и силу своих мышц, относительно недолгая тренировка сделает свое дело. Но это будет непросто.

Она объясняет: «Если вы стремитесь увеличить размер и силу мышц, предпочтительным подходом является поднятие более тяжелых весов с меньшим количеством повторений, поскольку это способствует гипертрофии и значительному росту мышц».

А персональный тренер Али Малик объясняет, что это «фундаментальный принцип в силовых тренировках и науке о физических упражнениях»: «Это предполагает постепенное увеличение нагрузки на ваши мышцы, как правило, за счет поднятия более тяжелых весов или увеличения сопротивления со временем». Это приводит к мышечной гипертрофии, или росту.

По данным Университета Нью-Мексико, напряжение при поднятии тяжестей вызывает крошечные разрывы в мышечных клетках, которые организм быстро восстанавливает.

Когда ваше тело восстанавливает эти разрывы, оно добавляет новую ткань поверх старой, постепенно увеличивая количество мышц, которые у вас есть, и делая всю систему сильнее.

Малик добавляет: «Прогрессирующая перегрузка [все более тяжелые веса] также требует повышения стабильности суставов и активации мышц, что может помочь защитить суставы от травм и улучшить общее состояние суставов».

Вам следует увеличить свой вес до такого уровня, с которым вы можете справиться без ущерба для своей формы, объясняет Малик. Дискомфорт — это нормально, но если вы чувствуете сильную, острую боль, это может быть признаком того, что вы серьезно вредите своему телу, занимаясь в плохой форме.

«Увеличение веса без надлежащей формы может привести к серьезным травмам, особенно при выполнении силовых упражнений, которые могут вызвать нагрузку на позвоночник», — подчеркивает Малик.

Но увеличение количества повторений имеет другие преимущества, а также является важной частью тренировки с отягощениями, говорят эксперты.

«Работа с большим количеством повторений помогает улучшить способность ваших мышц работать в течение длительного периода, — объясняет Али Малик. – Выполнение большего количества повторений с более короткими интервалами отдыха также может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы».

Настоящим преимуществом является сочетание того и другого, потому что таким образом вы можете получить пользу для сердечно-сосудистой системы от тренировки с большим количеством повторений, одновременно увеличивая мышечную массу.

По данным Университета Джорджа Мейсона, эта концепция, известная в исследовательском сообществе как периодизация, существует по крайней мере с 1950-х годов и может помочь вам добиться снижения веса и роста мышечной массы, не достигая плато прогресса.

Как отмечает Малик, чтобы найти баланс между поднятием тяжестей и большим количеством повторений, вам следует обращать внимание на то, когда ваши тренировки начинают казаться слишком легкими.

Если вы справляетесь с нагрузкой, «достижение максимального диапазона повторений во время подходов в надлежащей форме может быть признаком увеличения веса», — сказал он.

Источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Кнопка «Наверх»